Ihan pihalla! Joogaa ulkona

Joogaopettaja Meri Mort nauttii tulevasta kesästä kaikin aistein ja ottaa mukaan myös joogaharjoituksia liikkuessaan ulkona luonnossa. Näitä helppoja, Norjan vuoristossa kuvattuja harjoituksia voit yhdistää kävelyretkeesi tai takapihasi haravoinnin jatkeeksi. Ne tuovat virkeyttä ja rentoutta koko olemukseesi.

Aloita hengittämällä raitista ilmaa tasaisesti ja kokonaisvaltaisesti. Tunne selkärangan pituus ja sen luoma yhteys maan ja taivaan välillä. Hyvä ryhti toimii perustana selkärangan energiavirtaukselle.

Voit pyöritellä hartioitasi ja lantiotasi asentojen välissä. Ja muistathan venyttää takareisiesi lisäksi myös tietoisuutesi rajoja! Kuuntele kehosi tuntemuksia ja pyri pitämään hengitys syvänä ja levollisena. Jos tunnet puutumista tai kipua, pura asento hitaasti.

1. Kylkien pidennys

Seiso jalat yhdessä. Kohota käsi ylös ja pidennä kylkeä sormenpäihin asti. Kallistu, kunnes tunnet kyljessä venytyksen. Voimakkaammassa versiossa voit tuoda molemmat kädet ylös ja yhteen. Tunne jalkapohjat tiiviisti maassa ja pidä paino molemmilla jaloilla. Toista toiselle puolelle. Voit tehdä tätä liikettä useita kertoja ja huomata, kuinka avautuminen muuttuu joka kerralla helpommaksi ja kokemus syvenee. Kohdista hengityksesi pidentyvään kylkeen ja tunne koko rankasi pituus.

2. Korkea loikka

Seiso jalat yhdessä. Liitä kämmenet yhteen sydämen kohdalla (namaste-asento) ja kallistu vyötäröstä vähän eteenpäin. Ota toisella jalalla pitkä askel taaksepäin. Tasapainoile ja pidä takajalan kantapää irti maasta. Tarkista, että lantio on suoraan eteenpäin ja jalat lantion leveydellä.

Ojenna sisäänhengityksellä kädet ylös ja avaa kämmenet hartioiden leveydelle. Työnnä pikkurillejä kevyesti ylöspäin ja anna yläselän leventyä. Pidennä selkääsi syvien hengitysten avulla. Koukista etummainen polvi noin 90 asteen kulmaan ja ojenna takajalan polvea. Viivy tässä asennossa kahdeksan (8) hengityksen ajan. Toista sitten asento toisella puolella.

Tämän jooga-asanan säännöllinen harjoittaminen tuo pituutta askeleisiin. Voit myös muunnella asentoa kokeilemalla erilaisia käsien asentoja –esimerkiksi viemällä kätesi vaakatasoon ja ehkä vielä liikuttelemalla käsivarsiasi ylös ja alas linnun siipien lailla. Muista tehdä liikkeet sisään- ja uloshengityksen tahdissa. 

3. Kulma

Löydä sopiva pinta, mitä vasten asetat kätesi – esimerkiksi leveä puu, talon seinä tai suuri kivi. Aseta jalkasi riittävän kauas taakse ja lantion leveydelle. Kädet ovat vaakatasossa hartioiden leveydellä. Levennä selkääsi työskentelemällä käsien avulla ja tunne pidennys häntäluussasi saakka.

Työnnä kevyesti myös päälakea kohti seinää ja anna niskasi pidentyä. Tarkista, että pää ei roiku alaspäin. Kehosi tulee olla noin 90 asteen kulmassa. Ehkä mukanasi on ystävä, joka voi tämän tarkistaa? Jos takareisissä kiristää ja selkä jää pyöreäksi, koukista polvia hieman. Näin saat selkään paremman pituuden. Tämä asento venyttää takareisiä ja kehon koko takalinjaa.

4. Soturi

Soturi ja seuraava kuujumalatar ovat molemmat vahvistavia harjoituksia ja tasapainottavat sisäisten aurinko- ja kuuenergioiden virtausta kehossa.

Aloita leveästä haara-asennosta. Käännä etummaisen jalan varpaat eteenpäin ja taaempi nilkka sivulle, noin 90 asteen kulmaan. Sisäänhengityksellä ojenna kädet ylös (kuten korkeassa loikassa) ja pidennä selkä. Uloshengityksellä koukista etummainen polvi ja linjaa se nilkan päälle.

Kädet laskeutuvat nyt vaakatasoon, ja katse kääntyy horisonttiin. Taaempi jalka ojentuu vahvasti. Jalkapohja painuu maata vasten. Istuinluut vetäytyvät maata kohti. Lapojen väli selkäpuolella laajenee. Työnnä sormenpäitä venyttäen käsiä pidemmälle, kauemmaksi toisistaan. Tee liike molemmille puolille kahdeksan (8) hengityksen ajan.

Tämä asento avaa ja voimistaa lonkkia, vahvistaa jalkoja ja nilkkoja, sekä avaa lantion seutua ja rintakehää. Tuot myös tilaa olkapäihin. Syvän hengityksen myötä saat lisää energiaa ja joogalle tyypillistä kestävyysharjoittelua.

5. Kuujumalatar

Aloita haara-asennosta. Koukista polvia ja käännä varpaat ulospäin samaan linjaan polvien kanssa. Kohota kädet ylös sisäänhengityksellä ja vie samalla istuinluita alaspäin. Tunne pituus koko selässäsi.

Uloshengityksellä taivuta vasemmalle ja vie ensin vasenta kättä kohti oikeaa reittä (peilikuva 5). Pidennä oikeaa kättä yläviistoon vartalon jatkeeksi. Katse kääntyy ylöspäin rintakehän avauksen mukana. Sisäänhengityksellä palaa taas alkuasentoon keskelle, ja uloshengityksellä toista toinen puoli. Tee molemmat puolet kahdeksan (8) kertaa. Lopuksi ravistele vielä jalkojasi.

Tätä harjoitusta voi tehdä dynaamisesti vaihdellen puolelta toiselle, tai jäädä usean hengityksen ajaksi yhdelle puolelle kerrallaan. Harjoitus avaa lonkkia ja vahvistaa alaraajoja ja pakaroita. Se myös pidentää kylkiä ja avaa rintakehää. Tule tietoiseksi sydämesi voimasta!

• 

• 

6. Yhden jalan tasapaino

Tasapainoharjoitukset ovat joogan asentoharjoituksen ydintä – on keskityttävä, sillä muuten horjahtaa!

Yhdellä jalalla tasapainoilun voi aloittaa ryhdikkäästi seisoma-asennosta, jalat vierekkäin (kuva a). Keskity tuntemaan molemmat jalat tiukasti maassa ja pidennä samalla selkää. Siirrä painoa hiljalleen oikealle jalalle. Tunne sen jalkapohja, polven takaosa ja oikea istuinluu linjakkaasti päällekkäin. Älä anna lantion kuitenkaan romahtaa, vaan kannattele kylkiäsi pitkinä kuin puun runko.

Lisää nyt vielä painoa oikealle, niin että vasen jalka kevenee ja lopulta nousee irti maasta. Koukista vasen polvi ja tuo kädet ristiin polven yli. Ojenna selkä ja tukijalka. Paina kevyesti takaraivoa taaksepäin. Tunne linja päälaelta kantapäähän saakka.

Katseen keskittäminen tiettyyn pisteeseen auttaa tasapainoilua. Voit tuoda harjoitukseen haastetta lisäämällä siihen kierron (kuva b). Jätä oikea käsi pitämään polvesta kiinni ja kierrä rintakehää kuvan mukaan vasemmalle, kohonneen jalan suuntaan. Lopuksi avaa vasen käsi sivulle ja käännä katse sormenpäihin. Hengitä kahdeksan (8) kertaa. Palaa rauhallisesti takaisin aloitusasentoon. Ennen seuraavaa puolta tunne taas molemmat jalat maassa. Toista toinen puoli yhtä suurella rakkaudella – ja hitaudella.

7. Tanssija

Pehmeällä sammaleella ja maastossa liikkuminen kehittää tasapainoamme. Sitä on myös epätasaisella alustalla sopivan haastavaa harjoitella.

Ota katseellasi aluksi kiintopiste ja nappaa saman puolen kädellä kiinni nilkasta, jalkaterästä tai housunlahkeesta. Lähde kevyesti tuomaan nilkkaa ylöspäin ja kauemmaksi lantiosta. Pidä vatsan tukea yllä. Kohota vapaa kätesi vaakatasoon. Hengitä kahdeksan (8) kertaa syvään, palaa alkuun ja tee harjoitus toiselle puolelle.

Tämä asento venyttää etureittä ja lonkan koukistajaa, sekä vahvistaa pakaralihasta. Ja muistathan – myös hymyileminen helpottaa tasapainoilua!

8. Avoinna maailmalle

Ennen kuin alat viedä harjoituksia kohti maanpintaa, avaudu vielä kerran täyteen kokonaisuuteesi. Venytä raajoja ulospäin keskustasta. Olet tähti avaruudessa!

Tunne, kuinka sisäänhengitys virtaa navasta kohti sormenpäitä ja uloshengitys jatkuu sormista, varpaista ja päälaelta kehon ulkopuolelle. Voit viipyä tässä asennossa niin kauan kuin sinusta hyvältä tuntuu. Asento avaa kaikki energialinjasi ja lisää tietoisuutta kehosi ääripäistä. Arki voi helposti lytistää, mutta tämä asento avaa sinut täyteen mittaasi. Siispä –kun tarvitset itseluottamusta ja uutta intoa, voit näin loistaa kuin tähti!

9. Rintakehän avaus

Etsi luonnosta muoto, joka houkuttelee taivuttamaan selkää kaarelle. Anna sydämesi avautua taivasta kohti. Kädet voit joko jättää lantion viereen tai viedä selän jatkeeksi pään vierelle. Asento avaa rintakehää, venyttää vatsaa, hartioita, rintalihaksia ja kaulaa. Rinnan avaaminen auttaa hengityksen syventymistä ja helpottaa väsymyksen tunnetta sekä stressiä. Pura lopuksi asento hitaasti ja kuulostele tuntemuksiasi.

10. Luonnon äänistä nauttiminen

Asetu risti-istuntaan niin, että tunnet istuinluusi suuntautuvan kohti maapallon keskipistettä ja päälakesi kohoavan kohti taivasta. Voit myös istua sopivankorkuisella kivellä tai kannolla. Tarkista, että kämmenesi ovat avoinna kohti taivasta. Rentouta hartiat ja kyynärpäät, ja levennä rintakehää.

Kun olet saanut hyvän istuma-asennon, keskity luonnon ääniin. Anna tietoisuutesi virrata äänestä toiseen ilman, että nimeät tai yrität niitä tunnistaa. Muutaman minuutin kuluttua voit keskittyä taas kehoosi, aistia hengityksesi liikkeen ja selkäsi pidentymisen. Jää tarkkailemaan mieleesi nousevia ajatuksia. Tunne tuuli ihollasi ja maa allasi. Anna ajatusten tulla ja mennä kuin pilvet taivaalla.

Harjoituksen lopuksi avaa hitaasti silmäsi ja hymyile maisemalle edessäsi. Kun nouset pystyyn, pyörittele vielä lantiota ja hartioitasi. Kiitä luontoa. Voit jatkaa päivääsikin kiitollisena!

TEKSTI: Meri Mort / KUVAT: Doris Novak

Harjoitus on aikaisemmin julkaistu Minä olen -lehdessä sekä Merin “Villi nainen”-blogissa Hidasta elämää -sivustolla.